容易缺的维生素是哪些？

维生素是个庞大的家族，现阶段所知的维生素就有几十种，大致可分为脂溶性和水溶性两大类，水溶性维生素包含维生素B族和维生素C。

维生素B就是全世界人缺的最多的，那是因为只要你缺了B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 都叫缺维生素B。现在一起Look一下营养补充剂之维生素B:

维生素B族之所以容易缺主要原因是：

（1）水溶性维生素高度依赖每天饮食：

其实原理和维生素C类似，都是因为水溶性的维生素在体内是极少储存的，即使一时补多了也会很快随尿液排出去。所以维生素B的充足与否非常依赖于每天饮食的高质量，所以，良好饮食一时易，一世难。

（2）水溶性维生素作为辅酶会被消耗：

化学中学到的催化剂是不会参与反应被消耗的，酶作为生物催化剂也不会参与反应。但是由于酶的本质是蛋白质，而蛋白质的四级结构不是稳定的；它本身在体内是会变性，失活然后被身体重新吸收转化的。所以它虽然在反应中不会被改变，但不意味着它在体内不会减少，所以每个酶在体内都有半衰期，它们会被溶酶体或者细胞质降解，就像身体其他部位的蛋白质一样，也是不停的被消融又重新合成的动态过程。

维生素B1

维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富。所用的维生素B1都是化学合成的产品。在体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。

维生素B1缺乏时，可引起多种神经炎症，如脚气病。在现代医学上，维生素B1制剂治疗脚气病和多种神经炎症有显著疗效。

维生素B2

维生素B2又叫核黄素，广泛存在于各种动物的肝脏、肾脏、心脏、蛋黄、鳝鱼以及奶类，当缺乏时，就影响机体的生物氧化，使代谢发生障碍。如发生口角炎、舌炎、眼结膜炎等炎症。

吃了含有维生素B2的补充剂后，小便会有亮亮的黄色，不要惊慌，这是核黄素的颜色；也不要瞎操心觉得吃了都溜走了，它该发挥的作用你是看不见的。

维生素B3烟酸：

维生素B3是体内糖酵解和三羧酸循环中重要的递氢体。所以也与能量代谢和氧化过程相关。烟酸广泛存在食物中，比如内脏，瘦肉，茶叶，花生；但是量并不多，所以食物多样化对保证这类含量低但是广泛存在的维生素特别重要。

维生素B5泛酸：

泛酸是参与能量代谢和肝内生物转化的辅酶组成部分。泛酸听名字就知道广泛存

在于食物中，因此很少缺乏，所以要是维生素B都并联起来，泛酸一定是最亮的灯。

维生素B6吡哆醇：

维生素B6是大量酶的辅酶，重要的还是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之辅酶。存在于动物性食品和豆类，坚果，全谷物等食品，也是精细粮食饮食容易缺乏的维生素。所以常常教育大家不要吃精细的主食，绝对不仅仅是因为升糖指数或者长胖这么简单，还因为维生素B。

维生素B9叶酸：

参与体内核酸合成的过程，也参与同型半胱氨酸的代谢。食物中很多，尤其是绿叶蔬菜，肠道细菌也能合成，因此不易缺乏。孕妇之所以要补充是因为胎儿发育时需要大量叶酸辅助合成核酸，因此可能需要额外补充叶酸。

维生素B12钴胺素：

B12与B9类似参与核酸代谢和同型半胱氨酸代谢。仅仅存在于动物性食品中，酵母和肝中含量丰富。素食主义最容易缺乏的维生素，通常需要口服补充剂才能平衡。而因为维生素B12的特殊代谢通路，需要利用胃分泌的「内因子」才能被吸收利用，所以有长期胃病或者胃切除的病人也容易因为吸收不佳而缺乏B12。

综上所述，维生素B几乎包揽了身体所有能量代谢，生物氧化，传递氢，一碳单位等所有重要反应，而且这些生理功能会随着身体的状态变化较多，再加上饮食如果稍微不平衡，缺维B实在犹如撸串时缺冷饮一样常见。

那么维生素B膳食怎么补充呢？依赖饮食吃够所有的营养素是你身体天然的设定，肯定是最佳的。但是既然是最佳的，也就意味着你需要长期的「完美饮食」，而这是几乎不可能的。

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